Standardowa dieta makrobiotyczna
Podstawowym składnikiem systemu odżywiania gwarantującym zdrowie człowieka, jego odporność na negatywne wpływy środowiska, wewnętrzny spokój, jasność myśli i chęć do działania, są pełne ziarna zbóż.
Powinny one być obecne na talerzu przy każdym posiłku i uzupełniane warzywami, fasolkami, orzechami, owocami i niewielką ilością produktów zwierzęcych. Taką kombinację produktów, której głównym elementem są zboża, nazywamy dietą makrobiotyczną. Odzwierciedla ona proporcje i istotę odżywiania właściwe wszystkim tradycyjnym kulturom świata.
Standardowa dieta makrobiotyczna w warunkach polskich zawiera:
-
PEŁNE ZIARNA ZBÓŻ
Główną rolę w składzie każdego posiłku (40-50% codziennego pożywienia) powinny odgrywać gotowane zboża w postaci kasz, płatków, razowych makaronów, chleba na zakwasie, ciast, placków itp. Powszechnie dostępne są:- jęczmień (w postaci kaszy pęczak, mazurskiej, płatków, mąki),
- pszenica (cała, jako pęczak pszenny na kutię, mąka),
- ryż pełny niełuskany,
- proso (w postaci kaszy jaglanej),
- owies (płatki owsiane),
- żyto (płatki, żurek, mąka),
- kukurydza (w kolbach, kasza kukurydziana, mąka),
- gryka (kasza gryczana, mąka),
- quinoa (zboże Inków, bezglutenowe).
-
ZUPY
Około 5-10 % dziennego pożywienia stanowić powinny zupy z warzyw czy fasoli, z dodatkiem zbóż (np. krupnik). Zalecane są: żurek, jarzynowa, barszcz z kiszonych buraków, kapuśniak, ogórkowa, fasolowa, grochowa. Zupy doprawiamy sosem sojowym, pastą miso lub solą morską. -
WARZYWA
25-30% dziennej objętości pożywienia stanowić powinny lokalnie rosnące i nienawożone chemicznie warzywa (kiszone, surowe, blanszowane, gotowane na parze, w wodzie, duszone, smażone, pieczone).
Do codziennego użytku najlepsze są: marchew, cebula, kapusta, brokuły, brukselka, kalafior, biała rzodkiew, rzodkiewka czerwona, rzepa, kalarepa, seler, pasternak, brukiew, pory, rzeżucha, kapusta pekińska, pietruszka, jarmuż, dynia, szczypior, łopian, natki i liście warzyw. Powinniśmy ograniczyć spożycie warzyw z rodziny psiankowatych: ziemniaków, pomidorów, oberżyny. -
FASOLE
Powinny stanowić 5-10% posiłków. Wszelkie znane nam fasolki, ale najlepsze są małe kolorowe jak azuki czy mung, a także ciecierzyca, soczewica, groch zielony i żółty, soja w postaci tofu czy tempechu. -
GLONY MORSKIE
To około 5% dziennego pożywienia, między innymi: morszczyn, kombu, wakame, nori, hijiki, arame, dulse. Są one bogatym źródłem mikroelementów (jodu, żelaza, cynku, selenu, wapnia). Dodajemy je do zup, fasolek lub dusimy z warzywami, jako samodzielne dania. -
PRODUKTY DODATKOWE
Jeśli tego potrzebujemy i pozwala nam na to zdrowie, kilka razy w tygodniu możemy zjeść rybę lub „owoce morza”. Owoce i desery owocowe spożywamy kilka razy w tygodniu. Wykorzystujemy tylko rosnące lokalnie, świeże lub suszone; unikamy tropikalnych. Wykorzystujemy także - jako dodatek do posiłków: orzechy, migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, siemienia lnianego. Do słodzenia używamy wywaru z suszonych owoców, słodu jęczmiennego lub ryżowego, zagęszczonego soku jabłkowego. Jako przyprawy stosujemy: sos sojowy, sól morską, sok z cytryny, naturalne octy, imbir, sok z kiszonek, rzadziej: zioła, pieprz, paprykę itp. Do smażenia najlepsze są oleje tłoczone na zimno, szczególnie sezamowy, słonecznikowy i kukurydziany. -
NAPOJE
Naturalne, niebarwione herbaty, np. bancha, kukicha, ziołowe, herbaty z prażonego jęczmienia, ryżu, pszenicy, niegazowane wody mineralne, kawy zbożowe, wywary ze słodkich warzyw, w lecie niesłodzone soki owocowe. -
PRODUKTY, KTÓRE POWINNIŚMY WYELIMINOWAĆ
Mięso, tłuszcze zwierzęce, jaja, drób, nabiał (w tym masło, sery, śmietanę, lody, słodzone jogurty, itp.), słodycze, czekolady, cukier i wszystkie produkty go zawierające. Również owoce tropikalne i południowe, soki z nich, sztucznie gazowane napoje, pepsi-colę, oranżady, kawę, herbatę. Dodatkowo eliminujemy produkty bezwartościowe energetycznie: konserwowane, mrożone, rafinowane, oczyszczane, ekstrakty, barwione sztucznie, aromatyzowane itp. Podobnie ostre przyprawy, octy spirytusowe oraz mocne napoje alkoholowe.
Napój z kuzu pomaga zrelaksować umysł i ciało.
Jest szczególnie polecany dzieciom; u małych obniża gorączkę. Skutecznie przeciwdziała problemom żołądkowym
i jelitowym oraz hipoglikemii, skurczom pojawiającym się przed i po menstruacji, napięciu spowodowanemu nadmiernym
spożyciem produktów yang, takich jak chipsy, krakersy i inne twarde wyroby pieczone.